การวอร์มอัพ
- ยืนตรงหันศรีษะไปตามเข็มนาฬิกาแล้วหันกลับทวนเข็มนาฬิกาอย่างช้าๆไปทางซ้ายทีขวาทีและขึ้นๆลงๆ
- ยืนตรงแล้วยกหัวไหล่ขึ้นทั้งสองข่างขึ้นพร้อมกันแล้วปล่อยลง ต่อไปก็ยกขึ้นปล่อยลงทีละข้างสลับกัน
- ยืนปล่อยขนทั้งสองข้างลงแล้วสะบัด 2-3 วินาที จากนั้นหมุนแขนไปข้างหลังเป็นวงกลมหลายๆครั้ง
- ยืนตรงปล่อยแขนแนบลำตัวแล้วยกเข่าข้างหนึ่งมาช้าๆ จนจรดหน้าอกแล้ววางลงทำอีกข้างหนี่งสลับกันไป
- ยืนถ่างขาเล็กน้อยแล้วโน้มตัวลงจับข้อเท้าซ้ายด้วยมือขาวาและจับข้อเทาาขวาด้วยมือซ้ายสลับกันไปโดยให้แขน
อีกข้างกางตลอดเวลา
- ยืนให้เท้าชิดกันปล่อยแขนแนบลำตัวแล้วกระโดดแยกชาพร้อมกันทำหลายๆครั้ง
การยืดเส้น
- การยืดเส้นขา
โน้มตัวโดยให้น้ำหนักไปที่หัวเข่าข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาอีข้างหนึ่งไปข้างพยายามโน้มตัวลงไปข้างหน้าประมาณสัก 10 วินาทีแล้วก็เปลี่ยนข้างทำไปเรื่อยๆหลายๆครั้ง
- ยืดไหล่และสีข้าง
ยีนถ่างขาเล็กน้อยแล้วยกแขนอีกข้างหนึ่งข้ามหัวพยายามโน้มตัวไปกับแขนให้มากที่สุดนับหนึ่งถึงสิบแล้วเปลี่ยนข้างทำซ้ำหลายๆครั้ง
- จับหัวแม่เท้า
ยืนตรงแล้วโน้มตัวไปช้าๆเพื่อจับหัวแม่เท้าขณะทำห้ามงอขาเด็ดขาดแล้วยืนตรง
- จับข้อเท้า
ยืนตรง โน้มตัวลงไปจับข้อเท้าด้วยมือสองข้างพร้อมกันก้มหัวลงช้าๆ จนจรดข้อเท้าก้มอยู่อย่างนั้นประมาณ10 วินาที แล้วยกตัวขึ้น
ปรับกล้ามเนื้อให้พร้อม
- ท่ายกขา
นอนหงายเหยียดแขนขนานกับลำตัว ยกขาทั้งสองขึ้นจนกระทั่งทำมุมพอดีกับพื้น แล้วค่อยๆวางลง หยุดทันทีถ้ารู้สึกปวดหลัง
- ท่าซิต-อัพ
เหยียดเท้ากับพื้น นอนหงายงอเข่าเล็กน้อยเอามือประสานกันที่ท้ายทอย ยกส่วนบอฃนของลำตัวขึ้นจนกระทั่งศีรษะก้มไปจรดเข่า
- ท้านั่งกระโดด
เหยียดาขาออกไปข้างหลัง หมอยบลงลักษณะคลานสี่ขาโดยใหมือและปลายเท้าแตะพื้น มือไมาต้องเคลื่อนไหว ใช้แต่เท้ากระโดดไปข้างหน้าข้างหลังโดยไม่หยุด
- วิดพื้น
นอนคว่ำหน้าให้อุ้งมืออยู่ใต้ไหล่ ใช้มือและแขนพยุงตัวขึ้น แล้วปล่อยลงจนตัวคุณเกือบจะเเตะพื้น แล้วยกตัวขึ้นอีกสลับกันไปเรื่อยๆ
การฝึกความแข็งแกร่ง
- ก้าวขึ้นลงม้านั่ง
ใช้บันไดหรือม้านั่งเตี้ย ก้าวขึ้น-ลงอย่างรวดเร็ว พยายามเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆควรใช้เท้าข้างที่ถนัดก้าวนำก่อน
- วิ่งเหยียด
สลับการวิ่งเหยาะๆ ด้วยการวิ่งก้าวยาวๆ เหยียดขาออกไปให้ไกลที่สุด
- วิ่งแบบพุ่ง
วิ่งระยะ 10 เมตร กลับไปกลับมา แล้วเพิ่มเป็น 20 เมตร กลับไป-มา พยายามเพิ่มระยะทางขึ้นเรื่อยๆ แบบเท่าตัว หลังจากวิ่งเสร็จแต่ละส่วนแล้ว
- วิ่งถอยหลัง
วิ่งถอยหลังเป็นเส้นตรงเป็นระยะทาง 20 เมตร แล้ววิ่งเหยาะๆ ถอยหลังกลับไปที่คุณเริ่มต้นวิ่งมา
- วิ่งกลับไปกลับมา
วิ่งไปข้างหน้า 10 เมตร แล้วกลับตัวอย่างรวดเร็ววิ่งกลับในลักษณะเดียวกันอีก 10 เมตรหลายๆรอบ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น